Základní pojmy

Co je to tepová  frekvence (TF)?

V podstatě se jedná o srdeční činnost. Pomocí tepů pak monitorujeme srdeční aktivitu, kdy jeden srdeční stah představuje jeden tep. Při hodnocení činnosti srdce nás zpravidla zajímá, kolik tepů srdce uskuteční za minutu. Tato hodnota se nazývá tepovou frekvencí (TF). Tepová frekvence se mění v závislosti na potřebách organismu (roste nebo klesá podle stupně zatížení), z čehož vycházíme při sestavování a řízení tréninku sporttestery POLAR. Řízení tréninku podle tohoto fyziologického parametru je tedy v běžné praxi bezpečně nejspolehlivější metodou.

Co je to klidová a maximální tepová frekvence?

Jak již bylo uvedeno, tepová frekvence není konstantní, ale kolísá. Tyto hodnoty jsou odlišné nejen pro určitý druh zatížení, ale značné rozdíly jsou také mezi jednotlivci. Hodnoty klíčové z hlediska odezvy na zátěž jsou:

• klidové tepová frekvence, což je hodnota, kterou lze naměřit v naprostém klidu v leže. V praxi ji lze nejlépe změřit ráno, tedy ihned po probuzení ještě než vstaneme z lůžka. Naměřené hodnoty se zpravidla pohybují mezi 50 – 70 TF/min (v závislosti na věku, pohlaví a stupni trénovanosti).

• maximální tepová frekvence, což je maximální počet tepů za minutu, který  je jedinec, respektive jeho srdce schopno uskutečnit. Z hlediska řízení tréninku se jedná o nesmírně důležitou hodnotu!

Praktický význam těchto hodnot pro řízení a tvorbu kvalifikovaného tréninku je nedocenitelný a z dlouhodobé perspektivy nám umožňuje pomocí sporttesteru POLAR poměrně přesně sledovat tréninkový vývoj včetně stupně přetrénovanosti. Zvýšení hodnot klidové tepové frekvence o více jak 5 T/min. může indikovat stupňující se únavu v důsledku přílišného stresového zatížení (např. i v podobě nevhodně vysokých tréninkových dávek).

Co jsou to tréninkové zóny a jejich praktické využití?

Jedná se o tzv. pracovní zóny, které umožní trénovat skutečně efektivním způsobem. Každá zóna je určena pro jiný typ cvičení a slouží jiným účelům. Princip stanovení tréninkových pásem je jednoduchý a každému umožňuje vytvoření vlastní tréninkové zóny podle individuálních požadavků organismu, potřeb a cílů cvičence. Většina modelů POLAR umí s těmito pásmy pracovat, případně Vás informovat o přechodu z jednoho pásma do druhého. Základem výpočtu je hodnota maximální tepové frekvence, která představuje 100 %, jednotlivá pásma jsou pak definována takto:

Zóna	Aktivita	% TFM.
1	pohyb pro zdraví	50 – 60 %
2	redukce (regulace) hmotnosti	60 – 70 %
3	rozvoj kondice	70 – 80 %
4	zvyšování výkonnosti .	80 – 90%
5	závodní pásmo	90 – 100 %

 

 

1. První tréninková zóna - měla by být využívána v podstatě každým z nás, primárním cílem tohoto pásma není zvyšování výkonnosti, ale spíš příprava na nadcházející výkon a následné „uvolnění“ po zátěži. Trénink v této intenzitě významným způsobem urychluje regenerační procesy. To je důvodem, proč by každý trénink měl začínat a končit právě v této zóně. Toto pásmo je také vhodné pro začátečníky, osoby s vysokou nadváhou i starší osoby

2. Druhá tréninková zóna - představuje pro praxi asi nejčastěji využívané tréninkové pásmo. Intenzita cvičení již zatěžuje organismus do té míry, že dochází k rozvoji základní vytrvalosti a současně aerobní procesy rovněž velice pozitivním způsobem  podporují změny na úrovni tělesného složení. Dochází k efektivnímu odbourávání podkožních tukových zásob a do jisté míry i ke svalové hypertrofii na sarkoplazmatické úrovni. Je to způsobeno tím, že z pohledu energetického krytí jasně převládají tuky.

3. Třetí tréninková zóna - je vhodná pro pokročilé jedince, jelikož pro začátečníky je již příliš intenzivní. Pozitivní odezvu pozorujeme nejen na úrovni srdeční činnosti a tělesného složení, ale také dochází i k efektivnější práci plic a následnému rozvoji jejich kapacity. Z pohledu energetického krytí už do hry vstupuje i svalový glykogen a tato zóna tedy není primárně určena pro redukční programy, jelikož se jako palivo nevyužívá pouze tuk, ale také (převážně) cukry. Je to dobré tréninkové pásmo pro rozvoj všeobecné kondice. 

4. Čtvrtá tréninková zóna - je tréninkové pásmo pro pokročilé cvičence, kteří mají určité výkonnostní ambice. Tento typ tréninku již spadá do kategorie výkonnostního sportu, a tudíž takové cvičení můžeme považovat za trénink ve sportovním slova smyslu. Z pohledu energetického krytí při metabolismu jasně převažují cukry nad tuky, zvyšuje se odolnost organismu vůči laktátu a stupeň zakyselení dosahuje vysoké úrovně, což by pro netrénovaného jedince mohlo být vnímáno jako krajně nepříjemné.

5. Pátá tréninková zóna - je určena jen mimořádně zdatným a trénovaným osobám. Představuje zatížení v maximální intenzitě, které v žádném případě nelze doporučit běžné populaci. Trénink v tomto pásmu je realizovatelný v podstatě až na vrcholové úrovni.

Co je aerobní a anaerobní zóna

Pracovní schopnosti svalu závisí na dostatečném průtoku krve a přísunu kyslíku a výživy. Je tedy třeba rozlišit dva různé systémy k zásobování svalů energií:

1. Aerobní systém - sacharidy a tuk se za přítomnosti kyslíku metabolizují na oxid uhličitý a vodu

2. Anaerobní systém - sacharidy jsou využívány pro výrobu energie bez přítomnosti kyslíku a metabolizují se na kyselinu mléčnou a laktát

Při nižší intenzitě zátěže není problém zajistit dostatečný přísun kyslíku a takovou aktivitu lze provozovat poměrně dlouhou dobu. Při vyšší intenzitě už ale klade vysoké nároky na srdce a plíce a ty nejsou schopny poskytnout dostatek kyslíku, aby udržely krok s nároky svalů. V důsledku toho svaly začnou pracovat anaerobně. Přechod hranice mezi aerobní a anaerobní zónou lze jedoduše monitorovat sporttestery POLAR s toto funkcí.

Problém s tréninkem v anaerobní zóně je, že se po několika sekundách začnou tvořit odpadní produkty, jako je laktát. Ten blokuje metabolismus tuků a nutí tělo k zastavení výkonu. Metabolickým mezníkem, ve kterém se tělo přesouvá z aerobního na anaerobní energetický systém je tzv. anaerobní práh (AT).

Hranice anaerobního prahu (AT) se zvyšuje s Vaší trénovaností. Jste li mimo kondici, může být Vaše AT 70-80% nebo méně z maximální tepové frekvence. Pokud ale budete pravidelně trénovat, Vaše hodnota AT se zvýší. U vrcholových sportovců dosahuje hodnoty až 90% maximální tepové frekvence.