Košík

Efektivní trénink s POLAR


Trenink polar

Trénink začátečníků 

 

Sporttestery POLAR jsou pro Váš trénink velmi užitečným pomocníkem, který i lidem bez větších znalostí tréninkových principů dokáží pomoci zvolit optimální tréninkovou intenzitu. Je však třeba dodržovat základní tréninková pravidla: 

V první řade je důležité si uvědomit, že je nutné rozlišit, zda-li jste začátečník, rekreační sportovec, nebo atlet na výkonnostní úrovni! Zdůraznit je třeba důležitost objektivního posouzení vašeho zdravotního stavu - před zahájením nové sportovní aktivity, zejména po delší pauze, je dobré podstoupit vyšetření, které odhalí případná zdravotní rizika a omezení.

 

Protože u začátečníků dosahuje kondice podprůměrných hodnot, je důležité vyvarovat se zbrklým začátkům v podobě „přepálených“ tréninků. Pohybový aparát a srdečně-oběhový systém netrénovaného člověka není v takovém stavu, který by snesl hned od začátku plné zatížení. Proto absolvujte první cvičení jen v lehkém tempu. Tady Vám opět pomůže sporttester POLAR, pomocí kterého přesně určíte, v jakém rozmezí se mají pohybovat hodnoty Vaší tepové frekvence.

 

Pro úplného začátečníka, který byl několik let neaktivní a neprováděl žádnou pohybovou aktivitu, se jeví jako přiměřené začít s frekvencí tréninku 2 – 3 x týdně v trvání kolem 30 min. čistého času s intenzitou mezi 50 – 60 % TFmax. Není nic neobvyklého, že pro mnoho lidí to znamená pouhou chůzi a velmi často právě tito lidé bez sporttesteru POLAR nedokáží odhadnout v jaké intenzitě mají tu kterou pohybovou aktivitu vykonávat! Po absolvování takového vstupního programu, který zohledňuje úroveň Vaší stávající kondice a který by měl za předpokladu pravidelného tréninku trvat několik týdnů, lze předpokládat, že se Vaše kondice zvýší a je tedy na místě navýšit i úroveň zatížení.

Trenink s polarStřídejte období zatížení a odpočinku. Je to naprosto klíčový princip, bez jehož znalosti a respektování nikdy nemůže dojít k progresivnímu zlepšování. Jak poznat, kdy je vhodné odpočívat a kdy už můžete zařadit další trénink? Vše vychází z všeobecné adaptační teorie a principů superkompenzace. Pro většinu lidí nestravitelné odborné termíny. Opět Vám jednoduše a efektivně bez hlubších znalostí pomůže Váš sporttester POLAR. Postačí, když budete sledovat tepovou frekvenci. V případě, že při pravidelné sportovní aktivitě naměříte výrazně vyšší tepy, než je obvyklé, s největší pravděpodobností bude tato odchylka znamenat, že jste to v poslední době přehnali s tréninkovým nasazením. Vyšší tepy totiž často indikují chronické přetížení organismu. Jednoduše, dejte si pauzu!

 

Při přípravě tréninkové jednotky a následné aplikaci do praxe vycházejte z teorie tréninkových pásem. Pro dobré tréninkové výsledky a soustavný výkonnostní růst se vyplatí přizpůsobit řízení tréninku na základě odezvy tepové frekvence právě těmto zónám (více v kapitole „Tréninkové zóny a jejich praktické využití“).

 

Nepřekračujte v rámci jedné tréninkové jednotky optimální čas zatížení. Opět bude záležet na tom, jaké jsou Vaše cíle, ale nejčastěji většina lidí usiluje o redukci tukových zásob a zlepšení fyzické kondice. Budeme-li při sestavování tréninkového programu vycházet z tohoto předpokladu, většinou to znamená nepřetržité zatížení (chcete-li cvičení) v rozsahu 30 – 90 minut. Zatížení pod 30 minut obvykle nepřinese kýžený efekt a opačně platí, že při překročení 90 minut s největší pravděpodobností doslova vyčerpáte váš energetický potenciál a dosáhnete tak akorát zbytečné destrukce organismu. Organismus má totiž jen omezené zdroje energie, ze kterých může tréninkem vyčerpané energetické zásoby hradit. Pochopitelně jiná pravidla platí pro sportovce na výkonnostní úrovni, kteří trénují s cílem dosahování maximálních výkonů ve svých sportovních disciplínách.


Efektivní trénink s POLAR

Správný průběh tréninku

 

Ať už se zabýváte jakoukoli sportovní aktivitou je vždy důležitá nejenom vlastní fáze výkonostního tréninku, ale i příprava na něj a následné zklidnění. K trvalému pokroku bez zranění je vždy dobré zahrnout do tréninku všechny fáze:

 

 

  

  1. Zahřívací fáze (warm-up) – přípravná fáze stimuluje krevní oběh a připravuje svaly, srdce a celé tělo na zatížení. Začínejte vždy pomalu, tato fáze tréninku by měla trvat 5-10 minut s postupným zvyšováním tepové frekvence až na cílovou zónu tepové frekvence. Tu Vám pomnůže vyhodnotit Váš sporttester POLAR.

  1. Hlavní cvičení ve zvolené zóně tepové frekvence – jakmile dosáhnete požadované tepové zóny ve které se pohybujete hlavní část tréninku (obvykle 20 až 60 minut), je dobré sledovat reakce Vašeho těla a pravidelně dýchat. Zátěž korigujte dle hodot tepu na Vašem sporttesteru POLAR.

  2. Uvolnění (cool-down) a strečink – tato velmi důležitá a často opomíjená fáze tréninku má pomoci tělu s plynulým přechodem do klidového stavu, pomalým snižováním intenzity z tréninkových hodnot až na klidový tep. Jeho součástí je protažení namáhaných svalů, aby se zabránilo jejich tuhosti a zranění.

  3. Dostatečně dlouhý odpočinek po tréninku – odpočinek je pro organismus zásadní, protože musí tělo připravit na další zátěž tak, aby ji tělo zvládlo lépe a Vy jste dosáhli pokroku. Trénování bez dostatečného odpočinku může vést ke zranění. 

 

Rozumím

Tyto stránky využívají soubory cookie, používáním tohoto webu souhlasíte s jejich použítím. Více informací